Le verdure sono un elemento fondamentale per una dieta ben bilanciata e salutare, al punto che l'Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia di consumare almeno 400 g di verdura e frutta al giorno, una quantità che corrisponde, più o meno, a 4 o 5 porzioni.
Il consumo regolare di verdure nei pasti della giornata è una scelta che permette di arricchire la dieta innanzitutto di vitamine, minerali e tante fibre, di cui spesso la dieta è carente, oltre a favorire la regolarità dell’intestino mantenendolo in equilibrio. Inoltre rallentano l’assimilazione di zuccheri e grassi, proteggendo anche da iperglicemia e colesterolo alto.
L’assunzione di verdure è collegata anche a una minore incidenza di malattie cardiovascolari, garantisce poi sostanze fitochimiche che agiscono da fitoestrogeni, antinfiammatori, antiossidanti con eccellenti proprietà protettive per l'organismo.
Le verdure contengono anche una certa quantità di carboidrati, cioè di zuccheri, che anche se meno calorici di quelli contenuti, ad esempio, nei cereali, è bene conoscerne la quantità contenuta, non solo per chi deve tenere sotto controllo i livelli di glicemia nel sangue, ma anche per chi vuole migliorare la propria alimentazione e renderla più equilibrata.
Alcune varietà di verdure rispetto ad altre sono più dolci e con un più alto indice glicemico, per esempio le carote, le zucche, le barbabietole e le patate, e quindi vanno consumate con moderazione sia per la quantità sia per la frequenza.
Al contrario le verdure che contengono meno zuccheri in assoluto sono:
cetrioli: sono tra le verdure con il più alto contenuto di acqua (95%) e il più basso contenuto di carboidrati semplici (solo 1,8 g per 100 g). Si tratta di una verdura che contiene buoni livelli di sali minerali e vitamine; ha proprietà diuretiche e depurative. Proprio il basso contenuto di zuccheri, unito alle loro proprietà, fa sì che il consumo di cetrioli venga consigliato a chi vuole tenere sotto controllo il peso corporeo.
ravanelli: contengono poco meno di 2 grammi di carboidrati per 100 grammi di prodotto. Come il cetriolo, anche il ravanello è composto principalmente di acqua. Povero di calorie (15 per 100 g) è ricco, invece, di vitamine, in particolare E e C e di acido folico. È, inoltre, anche una buona fonte di carotenoidi.
zucchine: hanno un contenuto di carboidrati semplici che non supera i 2 g per 100 g di prodotto. Sono anche povere di calorie (11 g per 100 g di prodotto) e hanno, invece, un buon contenuto di vitamine, in particolare A e C, di acido folico, di fibre e di sali minerali.
lattuga: è un'altra delle verdure che contengono meno carboidrati in assoluto (solo 2,2 g di zuccheri semplici per 100 g). Inoltre, ha un buon contenuto di fibre. Tra l'altro, secondo alcuni studi, consumarla prima del pasto contribuisce ad aumentare il senso di sazietà.
finocchi: ricchissimi di acqua, i finocchi contengono solo 1 grammo di carboidrati semplici per 100 g di prodotto, rappresentano anche una buona fonte di fibre e sono noti per le loro proprietà diuretiche e carminative. innanzitutto le insalate e le verdure a foglia, oltre ai finocchi, al sedano, ai cavoli, ai cavolfiori.
spinaci: un’altra verdura particolarmente povera di zuccheri e carboidrati: in 100 grammi ci sono solo 2,9 grammi di carboidrati, di cui 0,4 grammi sono zuccheri.
asparagi: con soli 1,4 g di carboidrati per 100 g, gli asparagi sono tra i pochi cibi a fornire un ottimo apporto di folati, o vitamina B-9. L’acido folico è importante per le donne incinta, ma anche per la salute mentale.
fagiolini: sono poveri di carboidrati, economici e pieni di nutrienti; inoltre, sono una buona fonte di calcio e contengono un po’ di ferro. È preferibile prepararli da freschi, poiché quelli in scatola perdono la loro consistenza e possono contenere una considerevole aggiunta di sodio.
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