Il pane è un elemento essenziale nella nostra dieta, contiene elevate quantità di fibra, ma anche vitamine e minerali.
Per una sana alimentazione il 55% circa delle calorie giornaliere dovrebbero provenire dai carboidrati, quindi da pane, pasta, cereali.
Ancora oggi, in Italia e nel mondo, il pane è uno degli alimenti più diffusi, anche se le abitudini dei consumatori sono notevolemente cambiate rispetto al passato.
Il pane comune viene spesso demonizzato e considerato un nemico della dieta, anche se oggi la gamma di varietà di pane in commercio consente di scegliere il tipo di pane più adatto al tipo di alimentazione di ognuno.
Il pane è una fonte di carboidrati complessi che vengono assorbiti lentamente, senza produrre scorie metaboliche, offrendo un senso di sazietà.
I carboidrati, una volta ingeriti, si trasformano in glucosio, il carburante che alimenta cervello e muscoli.
Il pane comune, che è naturalmente privo di grassi animali, non contiene colesterolo, ed è ricco di fibre, magnesio e sali minerali.
Il pane scuro, ottenuto con farine integrali non raffinate, risulta più completo e benefico dal punto di vista nutrizionale, grazie al contenuto di acidi grassi essenziali, enzimi e soprattutto fibre.
Le proteine del pane sono di origine vegetale, pertanto non complete, ad esempio, di amminoacidi essenziali da ricercare nella pietanza con cui accompagnarlo.
Il quadro nutrizionale varia a seconda della tipologia di pane: apporto calorico e contenuto di sodio e fibre, infatti, possono risultare notevolmente diversi in relazione agli ingredienti che vengono aggiunti durante la panificazione e al tipo di farina utilizzata.
A seconda dei cereali scelti, il pane avrà proprietà differenti:
Pane di frumento integrale: contiene fibre insolubili che aiutano a regolarizzare il transito intestinale e a prevenire il gonfiore addominale. Scegliere il pane dal colore più scuro aiuta a capirne la composizione sana: deve essere preparato con cereali interi, con farina 100% di frumento, senza additivi.
Mix di cereali: i pani multicereali, fatti con mix di grano, orzo, segale e mais, sono molto nutrienti e contengono vitamina A, magnesio, ferro e manganese, particolarmente indicati per fortificare le ossa.
Pane di segale: maggiormente consumato nelle regioni del nord Europa, è un pane dalla mollica compatta e dalla crosta croccante. È molto ricco di minerali e vitamine del gruppo B, vitamina E, potassio, magnesio, fosforo, calcio, ferro e manganese. Povero di glutine, spesso viene arricchito da semi oleosi, come i semi di girasole e lino. Ha un basso indice glicemico, per questo è più idoneo per chi soffre di diabete. Ha un elevato indice di sazietà, grazie al generoso quantitativo di fibre che consentono di controllare i livelli di colesterolo nel sangue e aiutano a contrastare la stitichezza.
Pane di avena: pane più leggero e morbido, contiene fibre solubili particolarmente indicate in una dieta bilanciata per ridurre il colesterolo. Grazie al buon apporto di fibra, favorisce anche la digestione e promuove la peristalsi.
Pane di mais: naturalmente privo di glutine, è adatto all'alimentazione dei soggetti affetti da celiachia o intolleranti al glutine. Aiuta la regolarità intestinale e a tenere sotto controllo la pressione arteriosa. Indicato nella dieta per diabetici perché ha un basso indice glicemico.
Per riconoscere un buon pane bisogna fare attenzione a:
- controllare la crosta, che deve essere croccante e non gommosa, la mollica e l'alveolatura, ossia i buchi che si formano in seguito al processo di lievitazione: più l’impasto è lievitato, più si avranno buchi grandi;
- percepire un sapore leggermente acido: merito della fermentazione del lievito madre, caratterizzato da un PH più basso rispetto al lievito di birra. Il risultato è un pane gustoso, nutriente, molto più digeribile e in grado di durare più giorni.
- l'utilizzo di pochi ingredienti: se si acquista presso la grande distribuzione bisogna controllare l’etichetta: deve contenere solo acqua, farina, lievito madre e sale. E' bene evitare l'acquisto di pane confezionato che contiene grassi vegetali idrogenati o margarina, spesso anche oli di seconda scelta, come quello di palma, cocco o colza, nonché additivi e agenti lievitanti, quali carbonati di sodio e ammoni.
Se, invece si acquista direttamente dal fornaio, è possibile chiedere se la farina è biologica e da quale grano antico è ottenuta. Eventualmente meglio scegliere varietà di grano antiche e autoctone, prodotte con pratiche agricole sostenibili in quanto avrà glutine debole e di conseguenza il prodotto finale sarà più digeribile.
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