Le proteine sono dei principi nutrizionali formati da amminoacidi uniti tra loro come anelli di una catena. Si dividono in non essenziali ed essenziali:
i primi possono essere sintetizzati dal corpo senza bisogno di un aiuto dietetico; svolgono un ruolo importante nella funzione immunitaria e nella produzione di energia;
i secondi sono quelli che devono provenire dalla dieta perché nel corpo umano mancano le vie metaboliche necessarie per sintetizzarli. Sono importanti perchè aiutano a costruire e a riparare il tessuto muscolare; forniscono energia al corpo; supportano il sistema immunitario; aiutano nella produzione di ormoni ed enzimi.
Sia gli alimenti di origine vegetale che quelli di origine animale sono fonti di proteine.
La carne è una fonte di proteine completa che contiene tutti gli amminoacidi essenziali necessari per il nostro corpo, ma non è l’unica, lo sono anche il pesce e soprattutto l’uovo. Proprio l’uovo, infatti, viene preso come riferimento per valutare la qualità delle proteine dei vari alimenti.
Quando una proteina contiene gli amminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni richieste dal corpo umano, si dice che ha un alto valore biologico.
Le fonti proteiche animali, come carne, pollame, pesce, uova, latte, formaggi e yogurt,forniscono proteine ad alto valore biologico.
Le fonti vegetali - legumi, cereali, noci, semi e verdure - forniscono proteine a basso valore biologico, in quanto uno o più amminoacidi sono presenti in quantità insufficiente.
Se si vuole trovare un'alternativa al consumo di carne senza rinunciare al corretto apporto proteico è possibile combinare alimenti vegetali di orgine diversa. Per esempio il binomio pasta e legumi, come pasta e ceci, rappresenta un ottimo abbinamento di complementazione proteica, poiché gli amminoacidi di cui è carente la pasta vengono forniti dai ceci e viceversa. Quindi, associando due proteine di valore biologico piuttosto basso, si raggiunge una composizione apprezzabile di amminoacidi essenziali, paragonabile a quella della carne e del pesce.
Seguendo una dieta varia e ben pianificata, cercando di diversificare il più possibile le fonti proteiche vegetali, si riescono ad ottenere i nove amminoacidi essenziali nelle giuste quantità, anche se non sempre nello stesso pasto.
Alimenti vegetali fonti di proteine sono:
Legumi: fagioli, fave, lenticchie, ceci, piselli, secchi o freschi, sono ricchi di proteine, poveri di grassi, hanno un buon contenuto di vitamine (in particolare di folati, di vitamina B1, di vitamina A e C nei legumi freschi), di minerali (calcio, fosforo, potassio) e di fibre, per cui contribuiscono a ridurre il colesterolo LDL, ed hanno un basso indice glicemico.
Derivati della soia: tofu e tempeh sono delle valide alternative: entrambi molto ricchi di proteine vegetali con 8/10 gr ogni 100 grammi. Un altro alimento interessante è il seitan, ottenuto dalla lavorazione della farina di grano.
I suoi valori si avvicinano molto a quelli della carne, ma non contiene colesterolo e grassi saturi. Col seitan vengono create anche delle vere e proprie imitazioni della carne; l’impasto, grazie al glutine in esso contenuto, può prendere qualsiasi forma anche quella di salsicce o di bistecche. A seconda delle spezie utilizzate nella preparazione, può avere un sapore più delicato o più deciso.
Semi oleosi: apportano una discreta quantità di proteine da utilizzare come possibile alternativa alla carne o al pesce. Inoltre, tra le vitamine (in particolare del gruppo B e vitamina E) e i sali minerali (selenio, potassio, zinco, magnesio, manganese e rame) contenuti nella frutta secca, figurano molte sostanze antiossidanti capaci di combattere i radicali liberi. Il calcio è presente in particolare nelle mandorle, il fosforo nei pistacchi e nei pinoli, il ferro nelle arachidi e nocciole.
Quinoa: è un alimento che sembra un cereale ma è derivato da una pianta della famiglia degli spinaci; si cucina come il miglio o il cous cous ed è ricchissima di proteine vegetali. I suoi benefici sono innumerevoli, infatti è anche molto ricca di ferro, contiene 10 amminoacidi essenziali, nonché molti sali minerali, fibre, acidi grassi Omega 3 e 6. Ed è persino gluten free, dunque adatta ai celiaci.
Latte e yogurt vegetali: Anche il latte e lo yogurt vegetali sono in grado di apportare proteine vegetali, i più ricchi sono il latte e lo yogurt di soia. Quest’ultimo si può preparare anche a casa procurandosi un vasetto di circa 125 ml di yogurt di soia al naturale e un litro di latte di soia non zuccherato. Ideale anche per una pausa leggera in virtù dei pochi grassi e delle elevate quantità di fibre presenti.
Komen