L'insonnia è una condizione che si caratterizza o per l’impossibilità di prendere sonno, nonostante ci si senta stanchi, oppure per il risveglio precoce, molto spesso nel cuore della notte o al mattino prima dell’alba, con l’impossibilità di tornare a dormire.
La mancanza o la cattiva qualità del sonno è responsabile della diminuzione dell’efficienza del sistema immunitario, del desiderio sessuale e della produttività, dando origine a stanchezza cronica, mal di testa e cefalea e perfino depressione nei casi più gravi.
Le cause della carenza di sonno sono molteplici, sia emotive che fisiche, e possono non avere niente a che fare con il sonno, eppure causare un peggioramento della sua qualità:
consumo eccessivo di zucchero,
assunzione di sostanze eccitanti come caffè o simili,
abuso di alcol,
disfunzione della tiroide,
cambiamenti ormonali come avviene per la menopausa o nel periodo premestruale,
squilibri emotivi come preoccupazioni eccessive o ansie,
carenza di vitamine e minerali,
utilizzo di dispositivi elettronici e schermi luminosi prima di andare a dormire,
presenza di dolori fisici,
alcuni tipi di farmaci.
La carenza di sonno ha conseguenze su tutto l’organismo, perché può facilitare:
un abbassamento del sistema immunitario,
il diabete di tipo 2,
le malattie cardiache,
la perdita della memoria,
la mancanza di concentrazione,
gli sbalzi di umore,
l’irritabilità,
la depressione,
la perdita dei riflessi e dei tempi di reazione,
difficoltà di attenzione a scuola, soprattutto nei bambini.
L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nelle dinamiche del sonno: il cibo che assumiamo non è solo fonte di energia ma la culla di neurotrasmettitori responsabili dei nostri stati d’ansia o di calma, fra cui serotonina, melatonina e adrenalina.
Ecco perché, in situazioni di stress prolungato, dovremmo privilegiare alimenti ricchi di magnesio, il re dei minerali anti-insonnia, che influisce direttamente sulla secrezione di melatonina, l’ormone responsabile del corretto equilibrio sonno-veglia.
Tra gli alimenti più ricchi di magnesio si trovano prima di tutto i semi di zucca, ricchi anche di zinco e triptofano. Poi la frutta secca, soprattutto le noci, i datteri, le lenticchie, il cioccolato fondente e le verdure a foglia verde, come gli spinaci.
Anche gli alimenti ricchi di triptofano, un amminoacido essenziale che innalza i livelli di serotonina nel cervello e di melatonina, l'ormone che induce sonnolenza, potrebbero aiutare a risolvere i disturbi del sonno. Tra questi figurano avena, riso integrale, semi di sesamo, datteri e banana.
Nello specifico, l’avena è una fonte naturale di melatonina che rinforza il sistema nervoso perché ricco di sali minerali (calcio e magnesio), vitamine e zinco.
Da evitare, invece, i cibi ad elevato indice glicemico: lo smaltimento degli zuccheri richiede uno sforzo eccessivo da parte dell’apparato gastro-intestinale, per questo è preferibile evitare i prodotti da forno dolci industriali prima di andare a dormire. Questi alimenti contengono inoltre grandi quantità di glutammato monosodico che, come il sale, potrebbe provocare una reazione eccitante.
Anche l'assunzione di alcool durante le ore serali potrebbe alterare il sonno: in un primo momento causa sonnolenza, poi insonnia.
In questo caso è il fegato ad essere sottoposto ad un carico di lavoro non indifferente, la metabolizzazione dell’alcool potrebbe disturbare il riposo e provocare numerosi risvegli notturni.
Si può ricorrere ad alcuni rimedi naturali per ritrovare il sonno, come per esempio:
- la passiflora che ha attività ansiolitiche e sedative, utili per agire sul sistema nervoso aiutando a calmare e rilassare. È particolarmente indicata, quindi, in caso di insonnia soprattutto se causata da ansia eccessiva e nervosismo.
Aiuta a stimolare il sonno, evitando risvegli notturni; il suo effetto ipnoinducente non ha effetti collaterali, quindi al risveglio non c’è la sensazione di intorpedimento o assuefazione tipica dei farmaci. L’assunzione di passiflora è sconsigliata in gravidanza e con l’assunzione di farmaci ansiolitici.
- Valeriana una pianta che aiuta il rilassamento e velocizza i tempi di addormentamento.
- Escolzia, o papavero californiano, è indicata per migliorare il sonno di adulti e bambini. Aiuta a ridurre i tempi di addormentamento, permettendo anche di migliorare la qualità del sonno.
Per i bambini può essere utile quando ci sono risvegli bruschi per brutti sogni (enuresi notturna), oppure quando hanno difficoltà di addormentamento per la troppa agitazione.
- Melatonina, è forse uno dei rimedi più utilizzati per dormire. Viene secreta dalla epifisi, una ghiandola che si trova nel cervello. Il picco massimo di produzione è durante la giovinezza, mentre in età infantile e da adulti tende a diminuire.
La melatonina è particolarmente utile sia per coloro che la sera non vorrebbero mai andare a dormire e la mattina hanno difficoltà a svegliarsi, sia per gli anziani che hanno quantità di melatonina quasi al minimo e anche per chi soffre di insonnia da jet lag.
- Lavanda e gelsomino, fra gli oli essenziali più benefici per stimolare e migliorare il sonno ci sono lavanda e gelsomino, che hanno proprietà rilassanti e aiutano il sonno. La lavanda è particolarmente utile se si soffre di insonnia a causa di nervosismo o ansie.
Anche il gelsomino è efficace contro l’insonnia: aiuta a distendere il sistema nervoso, e allenta lo stress.
Il modo migliore di usarli è mettere qualche goccia in un diffusore da sistemare in camera da letto prima di dormire, anche in quella dei bambini.
Possono essere utilizzati anche per massaggio rilassante, diluendone qualche goccia in un olio vegetale. In entrambi i casi, è bene utilizzare oli essenziali puri al 100%, per essere sicuri che non contengano sostanze artificiali e chimiche aggiunte.
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