Il diaframma è il muscolo principale della respirazione, coinvolto in ogni singolo atto inspiratorio ed espiratorio. E’ il primo muscolo che si sviluppa nell’embrione e dalla sua corretta formazione dipende anche la forma che avranno la spina dorsale e il bacino del feto. Il diaframma ha una forma irregolare che ricorda quella di una cupola ed è più alto a destra, per ospitare il fegato.
È posizionato tra la cavità toracica e quella addominale, la sua funzione principale è quella di favorire la respirazione. Infatti, quando si inspira aria, il diaframma si abbassa e ciò consente al torace di espandersi e di far entrare più ossigeno possibile nei polmoni.
Tuttavia la respirazione non è la sola azione fisiologica che vede l’implicazione di questo importantissimo muscolo.
Il diaframma incide su:
- postura: il rapporto tra allenamento del diaframma e postura è strettissimo. Imparare a educare il diaframma e sfruttarlo in tutte le sue potenzialità ha effetti estremamente benefici e migliorativi sulla postura.
- minzione e defecazione: le contrazioni diaframmali verso il basso contribuiscono a far aumentare la pressione addominale. Questo meccanismo favorisce il buon funzionamento di intestino e vescica.
- fonazione: Il diaframma è anche fondamentale per la modulazione dei toni, delle armonie e dei suoni vocali. Saperlo utilizzare bene e averne il pieno controllo è vitale, ad esempio, per i cantanti. Un buon uso del diaframma toracico permette di produrre suoni più puliti, nitidi, potenti e di mantenerli più a lungo, lavorando sulla corretta calibrazione e gestione dell’aria inspirata ed espirata.
- respirazione autonoma: è così detto l’atto respiratorio che avviene spontaneamente, a riposo o durante il sonno. La contrazione involontaria del diaframma consente l’inspirazione di aria e ossigeno nei polmoni, che sono contenitori passivi, e il loro successivo svuotamento per espellere l’anidride carbonica.
La respirazione diaframmatica porta con sè numerosi benefici per la salute fisica, mentale ed emotiva:
riduce lo stress e l’ansia: quando si è stressati o ansiosi, il corpo risponde attivando il sistema nervoso simpatico, che provoca un aumento della frequenza cardiaca e incentiva la respirazione superficiale, quella non diaframmatica.
Praticando la respirazione diaframmatica all’opposto si attiva il sistema nervoso parasimpatico, che può contribuire a ridurre lo stress e l’ansia e a promuovere sensazioni di calma e relax.
Migliora la digestione: contribuisce a migliorare la digestione, riducendo problemi quali il reflusso gastrico o la gastrite. Quando si respira profondamente, si stimola il nervo vago, responsabile della regolazione di molti processi digestivi.
Migliora le prestazioni fisiche: non solo gli atleti traggono beneficio dalla respirazione diaframmatica. Chiunque, semplicemente migliorando la funzione respiratoria e aumentando l’apporto di ossigeno, aiuta il proprio corpo e il proprio cervello a lavorare meglio. Inoltre più ossigeno contribuisce anche a ridurre la tensione muscolare e a favorire il rilassamento, il che a sua volta migliora le capacità di attenzione e la concentrazione.
Riduce il dolore: la respirazione diaframmatica può anche aiutare a ridurre il dolore.
Quando si prova dolore, il corpo si irrigidisce naturalmente e questo può accentuare la percezione di ogni dolore, magari presente in minor dose in situazioni di meno stress. Rilassando il corpo e diminuendo lo stress, si aiuta a ridurre la tensione, contribuendo così a ridurre il dolore.
Migliora il sonno: promuovendo il senso di rilassamento e riducendo lo stress e l’ansia, la respirazione diaframmatica può aiutare ad addormentarsi più velocemente e a rimanere addormentati più a lungo, in modo da svegliarsi più riposati e lucidi.
Rafforza il sistema immunitario: una respirazione diaframmatica costante nel tempo ha anche un’attività anti-infiammatoria, dando così un buon contributo all’azione del sistema immunitario. L’azione del diaframma favorisce infatti la produzione di ossido nitrico, un gas prodotto naturalmente dall'organismo che permette la comunicazione fra le cellule e che inibisce l’attivazione di fattori infiammatori.
Ma come si fa a rilassare il diaframma?
Basta posizionarsi seduti comodamente sulla sedia oppure supini su una superficie piana, o sul letto, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, oppure con un cuscino sotto le ginocchia.
Poi porre entrambe le mani sull’addome ed eseguire una profonda inspirazione, cercando di gonfiare l’addome. Durante l’espirazione l’addome si svuota naturalmente, ed è bene accompagnare lo svuotamento con una piccola contrazione dei muscoli addominali. Eseguendo l’esercizio per qualche minuto, tutti i giorni, si ha un miglioramento globale del respiro e una piacevole sensazione di rilassamento.
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