Alcuni cibi hanno la capacità di influenzare positivamente le funzioni metaboliche che, a loro volta, hanno un ruolo sull’umore, ma anche sulle capacità cognitive e sul comportamento.
Si tratta di alimenti ricchi di triptofano, un aminoacido essenziale che non può essere sintetizzato dall’essere umano, e si trova in genere nelle proteine di origine vegetale e animale. Inoltre, il triptofano partecipa alla produzione di serotonina, una sostanza che funziona da stabilizzatore dell’umore, di melatonina, un ormone che aiuta a regolare il sonno, di niacina e vitamina B3.
Gli alimenti che costituiscono le fonti più ricche di triptofano sono, in ordine:
Latte intero, che rappresenta una delle maggiori fonti di triptofano in assoluto. Anche il latte parzialmente scremato (a ridotto contenuto di grassi) ne è una buona fonte.
Pesce azzurro, (alici, sardine, acciughe) ricco di omega 3, influenza lo sviluppo del sistema nervoso e il rilascio di serotonina e dopamina, l’ormone dell’euforia.
Tacchino e pollo, e tutta la carne bianca in generale.
Avena, inclusa i prodotti con farina d’avena.
Formaggio fresco, sebbene in quantità inferiore alla carne bianca.
Noci, semi e in particolare, arachidi.
Uova, della cui composizione fanno parte sia il triptofano che la vitamina B12. Ciò vale soprattutto per il tuorlo.
Verdure a foglia verde, anche i broccoli e la lattuga, ricchi di acido folico, vitamina B6, vitamina C e magnesio.
Pane e pasta integrale
Legumi, a cominciare dalle lenticchie e passando da ceci e fagioli. Tanto triptofano, ma anche acido folico e magnesio.
Cioccolato fondente, antidepressivo naturale, il suo aroma incantevole, misto al suo contenuto in triptofano e teobromina, stimola le endorfine e aumenta la produzione di serotonina
Frutta, specie la banana, ma anche mela e prugne.
Si tratta di cibi facili da reperire tutto l’anno, in ogni stagione e paese, che possono essere assunti da soli o accompagnati ad altro.
E' bene quindi evitare snack industriali e “cibo spazzatura”, limitare il più possibile i cereali raffinati, meglio prediligere cereali integrali, e non esagerare col caffè dal momento che la caffeina abbassa i livelli di serotonina nel sangue.
Non eccedere nemmeno con i carboidrati semplici (dolci, prodotti da forno, dolcificanti) che stimolano la produzione di serotonina, e contribuiscono ad alzare i livelli di zucchero nel sangue (glicemia).
L’effetto benefico che i carboidrati semplici svolgono sull’umore dura pochissimo, e si innesca così una sorta di dipendenza, con l’organismo che “necessita” di quantità di zucchero sempre maggiori per vivere quelle stesse sensazioni.
Si può ovviare all’eccesso di carboidrati consumando molte fibre, che ne rallentano l’assorbimento, evitando periodi di digiuno, abbinando in ogni pasto carboidrati complessi (pasta, pane, riso, patate) e proteine ed evitando, o limitando, l’assunzione di dolci a fine pasto.
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