Fare un pranzo sano e veloce in ufficio è più semplice di quanto si possa immaginare.
Anche nei pasti fuori casa è importante non rinunciare ai nutrienti essenziali, che sono la chiave fondamentale per l’equilibrio psicofisico e per la salute.
Per un pranzo sano e veloce in ufficio occorre preferire oltre ad alimenti facili, anche semplici, leggeri e poco elaborati, che permettono di saziarsi, non appesantirsi troppo e riuscire a rimanere concentrati sul lavoro anche nelle ore pomeridiane.
Meglio evitare i cibi ricchi di zuccheri, di sale e di conservanti, perché rallentano la digestione e remano a favore della stanchezza fisica e mentale. Va inoltre evitato il consumo frequente di sostituti del pane (cracker, gallette, grissini, tarallini), l’eccesso di affettati, insaccati, formaggi e panati che spesso rappresentano uno degli ingredienti principali nei classici panini.
Il pranzo dovrebbe essere composto da:
una fonte di carboidrati a scelta tra:
Cereali: riso (rosso, Venere, basmati, carnaroli, parboiled), couscous, miglio o quinoa.
Pane: preferibilmente con farine non raffinate come segale o integrale.
Pasta: integrale, di farro, di grano saraceno.
una fonte proteica, alternando le proteine d’origine animale a quelle di provenienza vegetale:
Tonno, sgombro, gamberetti.
Uova (sode o strapazzate).
Straccetti di pollo o tacchino.
Trancio di salmone o salmone affumicato.
Formaggi comodi da trasportare come feta, primo sale (per i piatti unici) o ricotta, stracchino, robiola, crescenza per farcire panini e piadine.
Ceci, fagioli, piselli interi, hummus di legumi, tofu, tempeh o i derivati come la farinata e gli hamburger vegetali.
Altra componente importante è la verdura, meglio se di stagione, che si presta a svariate preparazioni: alla griglia, al vapore, saltate in padella.
Infine scegliere un condimento ricco di grassi sani, a scelta tra:
Olio extraverfuìine d'oliva.
Olive.
Avocado.
Semi oleosi.
E' bene evitare le bevande zuccherate e prediligere l’acqua durante il pasto: è fondamentale per l’idratazione, migliora l’appetibilità e aiuta a raggiungere il senso di sazietà.
Al posto del dessert è meglio consumare una porzione di frutta fresca o una macedonia. Ma se non si riesce a dire no al dolce, meglio scegliere qualcosa di leggero, in piccole porzioni.
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