Le crucifere, o brassicacee, a cui appartegono cavolo, cavolfiore, broccoli, ma anche rape, crescione, ravanello, senape e rucola, devono il proprio nome alla caratteristica disposizione a croce dei petali dell’infiorescenza e si confermano come gli ortaggi dalle mille virtù:
- hanno un basso apporto calorico e sono molto ricche di acqua e di fibre, elementi indispensabili per la corretta idratazione dell’organismo, per eliminare le tossine e per la salute dell’apparato intestinale.
- sono dei potenti antiossidanti, contengono infatti polifenoli, carotenoidi, indoli e sulforafano che sono utili nella prevenzione di diversi tipi di neoplasie (polmoni, stomaco, colon-retto) e di malattie cardiovascolari. Sono ricchi anche di isotiocianati che stimolano le nostre cellule a produrre alcuni enzimi molto efficaci nel proteggere la degenerazione del DNA, in particolare nei bronchi e polmoni.
- sostengono la funzionalità intestinale, grazie al contenuto di fibre che stimolano la peristalsi e favoriscono la motilità intestinale. La presenza di zolfo aiuta a combattere le irritazioni della mucosa gastrica e intestinale, contrastando gastriti e coliti e depurando il fegato.
Vanno però limitate in caso di soggetti con ipotiroidismo perchè sono alimenti gozzigeni, cioè che apportano sostanze in grado di interferire con il metabolismo dello iodio.
Le crucifere crude possono aumentare il fabbisogno di iodio da parte dell’organismo, con conseguente possibile carenza di questo minerale e rischio di insorgenza di ipotiroidismo. Quindi le persone che già soffrono di tale disturbo non dovrebbero consumarle crude.
Anche in presenza di colon irratibile vanno evitate per la quantità di fibra insolubile che può determinare problemi digestivi, meteorismo e formazione di gas intestinali.
Per sfruttare gli effetti benefici delle crucifere è importante saperle cucinare e conservare, altrimenti si rischia di perdere i benefici delle sostanze che contengono, come per il sulforafano, una sostanza antitumorale nonché un potente induttore di una classe di enzimi localizzati nel fegato responsabile dell’eliminazione di sostanze tossiche tra cui l’alcool e il fumo di sigaretta.
Per ottenere i benefici del sulforafano dobbiamo mangiare le crucifere crude (come nel caso della rucola e del cavolo rosso) oppure dobbiamo tagliarle prima di cuocerle lasciandole riposare per 20/30 minuti prima della cottura.
Quando si prepara una zuppa a base di cavolfiore o di broccoli, per ottenere la formazione del sulforafano si dovrebbe quindi frullare le verdure crude prima, lasciarle riposare e poi cuocerle... il contrario di quanto facciamo normalmente.
Durante la cottura, infatti, gli enzimi vengono distrutti mentre i sulforafani resistono alle alte temperature. Per assumerli, però, è importante non disperderli nell’acqua, come avviene, ad esempio, con la bollitura.
Un’altra strategia per far formare i sulforafani è quella di aggiungere un poco di polvere di semi di senape alle crucifere cotte. Nella polvere di semi di senape, anch'essa appartenente alla famiglia delle crucifere,infatti, gli enzimi sono ancora attivi e pertanto in grado di attivare la produzione di sulforafano.
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