La digestione è un processo fisiologico, che consente al nostro corpo di ottenere i nutrienti e l’energia dal cibo che mangiamo. Inizia nella cavità orale, quando introduciamo il cibo in bocca, e termina nell’intestino crasso.
Il tempo di digestione varia in base a diversi fattori, come l’età, il sesso, la quantità di cibo consumato. E non solo: dipende dalle abitudini, mangiare velocemente o lentamente, dall’acidità gastrica e dalla motilità intestinale.
Dopo aver mangiato, ci vogliono dalle 3 alle 6 ore perché il cibo passi attraverso lo stomaco, in base alla tipologia di pasto consumato, se più leggero come uno spuntino o più elaborato come un pasto principale, prima di giungere all’intestino tenue e crasso per un ulteriore digestione, assorbimento di acqua e, infine, eliminazione del cibo non digerito.
Per una digestione completa quindi si può arrivare a circa 8 ore totali.
L’eliminazione delle scorie e dei residui indigeribili inizia circa 24 ore dopo la deglutizione e per completarsi può richiedere alcuni giorni.
Il tempo medio di passaggio dei residui di cibo non digeriti nell’intestino umano è di 50 ore nell’uomo e di 57 ore nella donna, con ampie variazioni.
Il sistema digestivo scompone il cibo in nutrienti (carboidrati, proteine, grassi, vitamine, minerali e acqua) che vengono utilizzati dal nostro corpo per l’energia, la crescita e la riparazione cellulare necessaria per vivere.
Alcuni alimenti, come verdure e yogurt, possono aiutare questo processo di digestione, mentre altri possono avere l’effetto contrario e causare acidità, gonfiore, stitichezza o mal di stomaco, sintomi che fanno riferimento al concetto di dispepsia, ovvero cattiva digestione, causata da una determinata patologia, o da un’alimentazione, abitudini e stile di vita scorretti.
Infatti, alcuni comportamenti, come mangiare troppo e velocemente, o sdraiarsi subito dopo aver mangiato, possono ostacolare la digestione, sovraccaricando lo stomaco, che tarda a svuotarsi con conseguente pesantezza e tensione. In questi casi, per migliorare la digestione, è meglio mangiare lentamente, masticando bene i bocconi di ogni pasto.
I sintomi più comuni dei problemi digestivi possono includere:
· Gonfiore
· Gas
· Stipsi
· Diarrea
· Nausea
· Vomito
· Bruciore di stomaco
. Reflusso
Esistono diversi alimenti che possono aiutare le fasi della digestione:
gli ortaggi (finocchi e carciofi per esempio);
le erbe aromatiche come la menta;
le verdure crude , cereali integrali, frutta ricchi di fibre;
i cibi fermentati come yogurt, miso, quinoa, crauti, che contengono probiotici, batteri vivi e lieviti che possono avere benefici per il sistema digestivo.
lo zenzero che, se consumato occasionalmente, aiuta a ridurre il gonfiore e altri problemi digestivi.
Per favorire la digestione, è molto importante rimanere ben idratati. Bere abbastanza acqua o altri liquidi, come tè e tisane non zuccherate, può prevenire la stitichezza e mantenere il cibo in movimento durante il processo digestivo.
È quindi importante aumentare l’idratazione e bere molta acqua perché consente a fegato e reni di facilitare l’eliminazione delle scorie e delle tossine stimolando un senso di sazietà.
In caso di digestione lenta, una corretta quantità di acqua durante i pasti può favorire l’azione dei succhi gastrici: la dose ideale è rappresentata da 1-2 bicchieri d’acqua a pasto.
Esistono alcuni cibi e bevande che aumentano il rischio di gonfiore, bruciore di stomaco e diarrea, come:
dolcificanti artificiali,
dolci, prodotti confezionati, succhi di frutta, bevande gassate o zuccherate;
carboidrati raffinati, come il pane bianco;
alcol;
cioccolato al latte o bianco;
cibi ricchi di grassi saturi, come formaggio e panna;
caffè e altre bevande contenenti caffeina;
cibi piccanti o fritti.
È importante consultare uno specialista quando i sintomi si presentano dopo aver mangiato determinati alimenti (potrebbe trattarsi di intolleranza alimentare o allergia), se si protraggono per 2-3 mesi (potrebbe trattarsi di dispepsia cattiva, digestione cronica), o se incidono sulla qualità di vita del paziente.
Talvolta è sufficiente apportare piccole modifiche alla dieta del paziente per risolvere i sintomi di una cattiva digestione.
Alcuni consigli che possono incidere positivamente sono:
Non andare a dormire subito dopo cena. Una vita troppo sedentaria non è mai raccomandabile, un’attenzione particolare va data a cosa si fa dopo i pasti: andare a dormire subito dopo avere cenato non favorisce la digestione; la cena andrebbe consumata circa tre ore prima di mettersi a letto.
Svolgere alcuni esercizi che favoriscono la digestione. Alcune attività, lontano dai pasti, sono molto utili per regolare l’attività gastrointestinale come per esempio andare in bicicletta, meglio all’aperto, ma anche la cyclette in casa va bene; saltare la corda regolarmente per 10 minuti al giorno.
Fare lievi massaggi sullo stomaco da destra verso sinistra.
Bere tisane digestive. In erboristeria o in farmacia si possono trovare varie tisane digestive miscelate con piante dalle proprietà carminative, come per esempio quella ai semi di finocchio, che, bevuta dopo i pasti, aiuta a digerire e combatte i gonfiori addominali; non adatta però per chi soffre di gastrite o ulcere gastriche; quella alla cicoria che ha un’azione disintossicante; oppure quella all'anice utile in caso di gonfiore addominale, dovuto a fermentazioni.
Preparare degli infusi casalinghi come quello di camomilla e salvia. Basta lasciare in infusione in acqua bollente una bustina di camomilla o un cucchiaio di fiori essiccati e due o tre foglie di salvia essiccata, filtrare e bere dopo i pasti.
Aiutarsi eventualmente con integratori di enzimi digestivi: la digestione lenta può essere dovuta a una carente produzione di enzimi digestivi da parte dell’organismo. In questo caso può essere utile cercare in farmacia un integratore adatto alle diverse esigenze. Gli enzimi contenuti in questi prodotti possono essere di origine animale: pepsina, tripsina e pancreatina (simili a quelli prodotti dal nostro corpo) oppure di origine naturale, ovvero vegetale, come bromelina, papaina e ficina. Questi enzimi scindono i nutrienti nei loro componenti fondamentali in modo da renderli assorbibili e assimilabili. Spesso sono associati a probiotici o fermenti lattici per riequilibrare la flora batterica intestinale.
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