Spesso si legge che bisognerebbe iniziare ogni pranzo o cena con una bella insalata mista o con altri ortaggi crudi o cotti. Ecco perchè:
Inducono sazietà: un piatto di verdura cruda a inizio pasto contribuisce a saziare prima. Dopo aver mangiato una bella insalata, ad esempio, lo stomaco si sente già un po’ pieno e quindi lo stimolo della fame si ridurrà prima, ciò significa che la quantità di alimenti che si è deciso di mangiare dopo potrà essere ridotta e questo consente di evitare di consumare cibo più del dovuto
Migliorano l’assorbimento delle sostanze nutritive: a stomaco vuoto l’organismo è in grado di assorbire meglio i nutrimenti, quindi scegliere di consumare prima le verdure significa che ciò che il nostro corpo troverà subito disponibile sarà il meglio per lui: acqua, vitamine e sali minerali, elementi che spesso sono carenti nella nostra alimentazione, soprattutto se frettolosa o sregolata.
Migliorano la digestione: le verdure, in particolare quelle crude, sono ricche di fibre e povere di grassi. Per questo sono in grado di stimolare al meglio la digestione, che sarà così facilitata, e la peristalsi intestinale, contribuendo contemporaneamente a mitigare quel senso di gonfiore post-pasto.
Controllano l’assorbimento di zuccheri nel sangue: assumere fibre prima dei pasti vuol dire avere un buon risultato rispetto all’assorbimento degli zuccheri e degli amidi contenuti nei carboidrati; inoltre si va ad agire sul controllo della glicemia, evitando i picchi glicemici nel sangue. Il consumo di abbondanti fibre prima dei pasti è raccomandato soprattutto a chi soffre di diabete ed è consigliato per tutti come un’ottima prevenzione di questa malattia.
Favoriscono un maggiore consumo di verdure: la buona abitudine di mangiare sempre verdura cruda a inizio pasto significa mangiarne sicuramente di più, in quanto consumata dopo la pasta, lo spazio a disposizione sarà senz’altro inferiore.
Si può optare per un'insalata mista composta da diversi ortaggi, in modo tale da beneficiare di più principi nutritivi.
Per avere un’insalata completa è bene mischiare tra loro radici, come carote, ravanelli, rapa rossa, fusti come per esempio il sedano, foglie, quindi insalate di ogni tipo e di tutti i colori, fiori, quali carciofi, capperi, fiori di zucca, e frutti, pomodori, fagiolini, cetrioli.
Non bisognerebbe dimenticare di aggiungere un pugno di semi oleosi: noci, girasole, zucca, sesamo, lino e canapa, che aiutano ad abbassare i livelli di colesterolo e trigliceridi e a mantenere l'equilibrio intestinale.
Ortaggi e verdure possono essere consumante sia crude che cotte, cambia l’assorbimento dei nutrienti presenti e delle sostanze in esse contenute.
Per esempio è meglio prediligere il consumo a crudo di lattuga, cetriolo e rucola, ricchi di importanti sali minerali come potassio, magnesio, ferro, calcio, vitamina C. Questi ultimi due componenti sono sensibili alla cottura, e la bollitura in acqua ha un effetto altamente negativo anche sui folati provocandone un'alta percentuale di perdita.
Verdure, invece, che è meglio cosumare cotte per migliorare la biodisponibilità dei nutrienti e renderle maggiormente digeribili sono:
Zucca - amica dell’apparato cardiocircolatorio e grande alleata in caso di stitichezza e ritenzione idrica. Il colore arancione tipico della zucca è dovuto alla presenza di betacarotene che aumenta la propria bioacessibilità attraverso la cottura, specie se a vapore o, ancor meglio, attraverso bollitura. Per condire non ci si dimentichi di aggiungere un po’ di olio, poiché il betacarotene è una vitamina liposolubile.
Cavoli - broccoli, cavolo nero o cappuccio, cavolfiore, cavolini di Bruxelles e crescione, tutti ortaggi appartenenti alla famiglia delle crucifere. Si consiglia una leggera cottura in padella o al vapore, utilizzando poca acqua e riducendo i tempi di cottura a qualche minuto.
Zucchine - sono molto apprezzate per il basso contenuto calorico e le numerose fibre che stimolano la regolarità intestinale. Sono altresì ricche di potassio, vitamine A e del gruppo B, sono una buona fonte di carotenoidi e di fenoli. Per renderle più digeribili se ne consiglia la cottura al vapore per pochi minuti.
Melanzane - le melanzane sono un ottimo concentrato di potassio, fosforo e magnesio, vitamina A, e hanno elevate percentuali di acqua, che le rendono ottime per facilitare la diuresi e avere effetto depurativo. Una cottura alla griglia di queste verdure aumenta il quantitativo di antiossidanti.
Infine ci sono verdure che possono essere consumate sia crude che cotte perché hanno caratteristiche differenti se vengono mangiate in un modo piuttosto che nell'altro e, pertanto, se ne consiglia l’uso alternato nella propria alimentazione per ottimizzare l’introito di tutti i nutrienti presenti. Esempio sono i pomodori, i peperoni, le carote, gli asparagi, gli spinaci.
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