Il ferro è uno dei minerali essenziali per il nostro organismo, in quanto parte integrante dell’emoglobina, la molecola che trasporta l’ossigeno nel sangue.
La carenza di ferro comporta anemia sideropenica, una forma che può interessare sia uomini sia donne di ogni età, con un aumento dell’incidenza nei bambini, negli adolescenti e nelle donne in età fertile, o in gravidanza o in periodo di allattamento.
Tra i sintomi tipici dell’anemia troviamo debolezza, senso di affaticamento, difficoltà di concentrazione, sbalzi d’umore, depressione, caduta di capelli, fragilità delle unghie, pressione bassa, insonnia, formicolii degli arti e capogiri al mattino.
Esistono molte forme di anemia, alcune sono causate da patologie a carico dell'intestino, dei reni o del midollo osseo, altre sono collegate a uno scarso assorbimento di vitamina B12 e acido folico, essenziali per la formazione dei globuli rossi.
Normalmente perdiamo tra gli 0,8 e 1,5 mg al giorno di ferro, ma i valori sono altamente soggettivi. L’eliminazione avviene attraverso feci, bile, emorragie intestinali, urina e desquamazione della pelle.
Il nostro organismo ne assorbe solo una minima percentuale, per cui dovremmo assumerne una quantità almeno 10 volte superiore al nostro fabbisogno (8-15 mg al giorno).
Con una corretta alimentazione possiamo bilanciare la quantità di ferro disponibile, basta conoscere gli alimenti che ne sono maggiormente ricchi e che possono essere validissimi rimedi naturali per la carenza di ferro.
Ritroviamo il ferro nei cibi che mangiamo abitualmente in forma di ferro emico, se si tratta di alimenti di origine animale, o ferro non emico, nei vegetali.
Il ferro emico viene assorbito molto velocemente dall’organismo e in quantità elevate, mentre il ferro non emico viene assorbito solamente per il 10%.
Gli alimenti maggiormente ricchi di ferro emico sono:
fegato, che infatti viene spesso dato ai bambini, e le frattaglie, ma anche più in generale le carni bovine, di maiale, di agnello, di cavallo, di pollo, di tacchino e di faraona garantiscono un adeguato apporto di ferro.
Bisogna sempre tenere in considerazione che una dieta ricca di carni rosse può comportare un aumento del colesterolo e costituire un fattore di rischio per diverse patologie e va quindi seguita sotto controllo dello specialista dietologo.
crostacei, molluschi e pesci come trota, tonno, baccalà, acciughe e sarde;
verdure a foglia verde, come crescione, cavolo riccio, rucola, spinaci;
frutta secca come noci e nocciole, mandorle e pistacchi.
legumi, come fagioli, lenticchie, ceci, lupini e piselli.
Infine, un’alimentazione equilibrata prevede anche l’utilizzo in cucina di pasta, pane e cereali, che contengono una quantità varia di nutrienti.
Le erbe aromatiche, come timo, basilico, menta, maggiorana, alloro, origano, rosmarino, specialmente se essiccate, hanno un’elevato contenuto di ferro, quindi è possibile utilizzarle spesso per i condimenti delle pietanze.
E' importante sapere che la vitamina C contribuisce all’assorbimento del ferro: un trucco può dunque essere aggiungere del succo di limone agli alimenti che stiamo per mangiare o all’acqua che beviamo durante i pasti, oppure utilizzare come contorno verdure ricche di vitamina C, come pomodori, peperoni, cavoli e broccoli, o ancora terminare i pasti con agrumi o frutta come kiwi, ribes e uva.
Infine, se si soffre di carenza di ferro, bisogna limitare l’assunzione, in corrispondenza dei pasti, di alcuni alimenti che ostacolano l’assorbimento di ferro, come i cibi ricchi di calcio, come latte e latticini, e di tannini (tè, caffè, cioccolato e vino). Questi alimenti, se assunti assieme a cibi ricchi di ferro non-eme, ne riducono l'assorbimento e ne inibiscono l'assimilazione.
Ciò però non significa che vanno completamente eliminati dalla nostra dieta. Bastano alcuni semplici accorgimenti, come ridurre il tempo di infusione del tè e aggiungervi un po' di succo di limone, non eccedere con formaggi e latticini e bere il caffè lontano dai pasti, per mantenere un corretto equilibrio nell’assorbimento.
Comments